Ergonomia no teletrabalho: guia para tornar o home office mais ergonómico

Fica a conhecer as nossas dicas de ergonomia para criares o teu próprio escritório em casa.

A pandemia da COVID-19 trouxe inúmeras alterações ao quotidiano dos portugueses. Muitas vieram para ficar. O teletrabalho é uma delas e esta tendência está a obrigar os trabalhadores a repensar o seu espaço de trabalho e a improvisar escritórios em casa.

Contudo, para quem está a cumprir funções remotamente, nem sempre é fácil fazer uma separação das esferas caseira e profissional: as horas passadas ao computador vão-se prolongando e surge a tentação de trabalhar no sofá ou num local mais confortável. 

Dores nas costas e nas articulações, vista cansada e problemas de circulação passam a ser queixas frequentes de quem está sempre on. É, por isso, importante reconhecer que há certos hábitos e cuidados a ter de forma a preservar a saúde durante o teletrabalho. A ergonomia do teu home office é uma delas.

Um escritório ergonómico não tem de ser feio ou desconfortável. Até pelo contrário. Aconselhamos-te a investir neste espaço para que te sintas melhor durante as horas de expediente. Desta forma, sentir-te-ás mais confortável e não evitas a tentação de ir para o sofá.

Dicas de ergonomia no teletrabalho

Iluminação, temperatura e ruído

O ambiente geral do teu escritório é imprescindível para que te sintas bem. Há quatro aspetos fundamentais a ter em conta na hora de escolheres o espaço ideal:

• Iluminação: Deve ser bem iluminado, de preferência com luz natural;
• Temperatura: Deve ter uma boa regulação térmica (entre 20°C e 24°C);
• Ruído: Deverá ser um espaço silencioso;
• Circulação do ar: Deverá garantir uma circulação adequada de oxigénio.

Tendo em conta os aspetos mencionados, deves escolher um espaço com iluminação natural (com janelas ou claraboias). A utilização de luz natural apresenta inúmeras vantagens, entre as quais a redução do cansaço ocular. Como iluminação artificial, evita as luzes fluorescentes e os focos localizados. Opta por uma opção que te permita uma distribuição uniforme da luz na divisão.

Para controlar os níveis de ruído, escolhe um local afastado da sala de estar ou da lavandaria. De forma a garantir uma temperatura adequada, podes recorrer ao uso de uma forma de aquecimento e a um termóstato, que te permita manter a temperatura estável ao longo do dia.

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Postura corporal

Este é o fator mais importante a ter em conta no decorrer do teu dia de trabalho. Uma ergonomia adequada no teletrabalho depende de uma correta postura corporal. Sabemos que nem sempre é fácil fazê-lo, mas a mobília adequada pode ajudar-te.

No caso da cadeira, idealmente deve ser de altura regulável, com acento almofadado e firme. Deve ainda permitir o apoio dos braços, com reforço na parte lombar, e ter um apoio da cabeça.

Os pés devem estar apoiados no chão e permitir um ângulo reto nos joelhos e nas ancas.

Nos que diz respeito à mesa, é recomendado um tampo amplo para teres uma área de trabalho confortável, que te permita aceder a todos os objetos sem dificuldade. A altura do tampo da mesa deve permitir que apoies os antebraços na totalidade na mesa.

Posicionamento do computador

Se tiveres a oportunidade de escolher, opta por um computador fixo, em vez de um portátil. Coloca o monitor à altura do centro do teu campo de visão e, de preferência, a uma distância entre 45 a 70 cm. Se necessário, usa uma caixa ou uma resma de papel para ajustar a altura. Caso uses portátil, podes adquirir um suporte próprio para ajustar a sua altura.

Ajusta também o brilho e o contraste do monitor, para reduzir o cansaço ocular. O rato e o teclado devem estar posicionados de forma a que consigas apoiar dois terços dos antebraços e que os punhos se mantenham numa posição neutra.

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Pausas frequentes

Mantém o hábito de realizar intervalos regulares ao longo do dia. Idealmente, deves tirar um mínimo de 10 minutos a cada 2 horas de trabalho.

Não te esqueças de aproveitar esse tempo para fazer alguns exercícios, beber água e comer. Como exercícios poderás fazer alongamentos dos punhos, braços, pescoço e lombar, de forma a salvaguardar o teu bem-estar corporal neste novo formato de trabalho.

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Secretária

Tal como já referimos, a secretária deve apresentar uma superfície adequada, com espaço suficiente para os teus materiais de trabalho. 

Atualmente já encontras modelos com diferentes tamanhos e formatos, adequados a diferentes gostos e necessidades. Para um home office, opta pelos modelos de tamanho intermédio e com linhas retas. Se tens habitualmente a secretária cheia de tralha, talvez um modelo em L seja o mais adequado.

As mesas retangulares tradicionais são fáceis de encaixar em praticamente todas as configurações. Uma mesa ideal fica a cerca de 74 cm do chão (depende da tua altura), e o tampo tem uma área mínima de 50 x 80 cm.

Cadeira

As cadeiras são fundamentais para a ergonomia do teu espaço. De uma forma geral, as cadeiras ergonómicas devem conter um ajuste regulador de altura e apoio lombar. Mais ainda, os assentos devem ser almofadados e ter, de preferência, bordas arredondadas, para facilitar a distribuição do peso e a circulação sanguínea.

Uma boa cadeira ergonómica deve garantir o apoio, a estabilidade, o amortecimento e o posicionamento que o teu corpo precisa. Já ficaste com vontade de comprar uma? Então não percas mais tempo.

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Suporte para o portátil

O portátil apresenta uma grande desvantagem em relação à versão fixa, com CPU, monitor e teclado reparados: não permite a regulação da altura do monitor face ao teclado.

De forma a contornar esta situação, podes optar por elevar o portátil com recurso a livros ou resmas de papel e adquirir um teclado periférico. Mas caso pretendas algo mais pro podes optar por adquirir um suporte próprio para portátil. Já podes encontrar modelos que permitem, em simultâneo, o arrefecimento do teu computador.

Organização

É impossível estarmos focados quando o caos está à nossa volta. Aposta em soluções para organizar as pastas, de forma a teres o teu espaço arrumado. Opta por estantes leves e simples, que te permitam organizar a tua papelada. 

Se não tens muito espaço disponível, coloca prateleiras por cima da secretária ou módulos de apoio nas laterais.

É importante garantir uma boa ergonomia no decorrer dos dias de teletrabalho, de forma a prevenir problemas de saúde. O teu home office é fundamental para que possas teletrabalhar de forma saudável. No OLX encontras tudo o que precisas para criar o teu espaço sem gastar muito dinheiro.

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