12 dicas de autocuidado em tempos de pandemia

Em tempos de pandemia, é fácil perder os hábitos saudáveis de uma vida ativa. No entanto, pela tua saúde física e emocional, é importante que sigas algumas regras de autocuidado.

Antes de passarmos à ação, primeiro um diagnóstico rápido. Como está a tua rotina de autocuidado? Percorre a checklist e vê a pontuação que obténs (cada uma das opções vale 1 ponto).

1. Faço passeios higiénicos regulares, todos os dias ou a cada 2 dias, de no mínimo 30 minutos;
2. Pratico exercício físico de intensidade média a elevada, durante 30 minutos ou mais, pelo menos 3 vezes por semana;
3. Aproveito para disfrutar melhor os pequenos momentos do dia, como o pequeno-almoço ou um intervalo do trabalho;
4. Tenho um horário de trabalho bem definido e consigo separar o tempo e local de trabalho dos de lazer;
5. Tenho tempo reservado para a família, para o desporto, para hobbies, e para não fazer nada;
6. Mantenho o contacto online com amigos, familiares e colegas, várias vezes ao dia;
7. Tenho um horário de sono regular, deito-me e acordo todos os dias às mesmas horas;
8. Tenho uma alimentação saudável com frutas, vegetais, cereais e laticínios;
9. Evito sal e açúcar, e as chamadas comidas de “conforto” como fast-food e processados;
10. Consulto as notícias sobre a pandemia apenas uma vez por dia, tanto na TV como nas redes sociais;
11. Estou a aprender um hobby ou a redescobrir um antigo;
12. Evito o consumo de álcool e de tabaco;
13. Evito olhar para ecrãs 30 minutos antes de ir dormir;
14. Tenho momentos programados de genuíno prazer durante a semana;
15. Juntei-me a uma comunidade online que partilha os meus interesses;
16. Partilho com alguém as dificuldades do confinamento.

Qual foi a pontuação que tiveste? 

• Entre 0-6 pontos – As tuas rotinas de autocuidado precisam de grandes melhorias. 
• Entre 7 e 11 pontos – Estás no bom caminho. Vê como podes melhorar ainda mais.
• Entre 12 e 16 pontos – Parabéns! Tens uma excelente rotina e precisas apenas de algumas afinações.

Agora que sabes em que ponto estás, descobre estas 12 dicas de autocuidado.

Descobre como melhorar com estas 12 dicas de autocuidado

1# Faz passeios higiénicos regulares

Muitas pessoas descobriram os benefícios de caminhar durante o confinamento. Os passeios higiénicos, mesmo com máscara, são oportunidade para estar num ambiente diferente, aumentar a circulação sanguínea, fazer algum exercício e evitar o sentimento de estar fechado em casa. Uma parte essencial de qualquer rotina de autocuidado.

2# Pratica exercício físico

autocuidado. Se fores correr fora de casa, procura uma área em que seja fácil manter distância das pessoas, com passeios largos ou pouco frequentadas. Se precisares de equipamentos para praticar desporto em casa, no OLX encontras tapetes, halteres, elíticas, bicicletas estáticas ou cordas para saltar aos melhores preços.

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3# Mantém uma alimentação saudável

A alimentação é uma parte indispensável do autocuidado durante a pandemia. Sim, mesmo que já não saibas o que cozinhar. Prefere vegetais, frutas, cereais (por exemplo, pão integral, aveia e arroz integral), proteínas magras (por exemplo, ovos, carne magra e tofu) e laticínios (por exemplo, leite, iogurte, queijo). Idealmente, tenta incluir vários destes alimentos em cada refeição.

Frutas e vegetais congelados são uma ótima alternativa, porque se mantêm tão nutritivos quanto os produtos frescos. Como plano C, as frutas e vegetais enlatados são uma opção conveniente, desde que as opções tenham baixo teor de sal e açúcar.

É igualmente importante evitar as chamadas “comidas de conforto”, como chocolates, snacks, fast food e processados. A melhor forma de o fazer é mesmo eliminando tentações e deixar de comprar.

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4# Aproveita o tempo adicional

Com o confinamento, temos mais tempo disponível e é importante que seja dedicado ao autocuidado. Uma vantagem é que agora podemos saborear plenamente as atividades diárias, adotando um ritmo diferente na nossa vida diária. Desde preparar e desfrutar de um pequeno-almoço nutritivo, a um intervalo para beber um chá rejuvenescedor, podes-te permitir o tempo para viver a vida a um ritmo mais suave.

5# Evita o excesso de trabalho

Os fins de semana ou finais de dia em confinamento, mais parados, podem convidar a adiantar algum trabalho. No entanto, é importante para a tua saúde mental que separes claramente os momentos de lazer e trabalho. Guarda tempo para a família, para o desporto, para hobbies, para cozinhar e, simplesmente, para não fazer nada.

6# Mantém um horário de sono regular

Um dos problemas de estar mais tempo em casa é que os horários se esbatem. Mas um horário de sono regular é fundamental para o teu equilíbrio mental. Vai dormir e levanta-te no mesmo horário todos os dias.

7# Evita as bad e as fake news, tanto na TV como nas redes sociais

Muitas vezes o pior inimigo do autocuidado vem de fora. Reduz o consumo deste tipo de notícias para apenas uma vez por dia. E desconfia das fake news e das notícias bombásticas que te fazem saltar da cadeira com raiva. Consome com moderação este tipo de “notícias”.

8# Encontra a tua tribo online

Passar tempo com outras pessoas online ajuda a relaxar e criar um sentimento de proximidade. Manter o contacto é extremamente importante para a saúde mental. Fala com amigos, familiares e colegas várias vezes ao dia. Como complemento, junta-te a comunidades ou grupos online que partilham os teus interesses.

9# Mantém-te criativo

Existem muitas maneiras diferentes de relaxar, estar no presente e de usar o teu lado criativo, em casa e sem gastar muito dinheiro. Já pensaste em aprender um novo hobby ou redescobrir um antigo? Desenho, pintura, costura ou artesanato?

Podes também aprender a tocar um instrumento musical, ou começar um pequeno negócio online. Escrever um diário ou um primeiro livro também é uma boa opção para a tua saúde mental. Para não falar de práticas como yoga, meditação ou mindfulness.

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10# Evita o tabaco e álcool

Primeiro, por um motivo médico: quem fuma corre um risco maior de doença pulmonar. Como o COVID-19 afeta os pulmões, o risco aumenta ainda mais. O álcool como forma de lidar com a situação pode piorar as coisas e reduzir a tua capacidade de gerir as emoções.

11# Corta nos ecrãs

Quanto tempo do teu dia passas a olhar para um ecrã? Para melhorar a qualidade do sono, evita os ecrãs 30 minutos antes de dormir. Durante o dia, faz um esforço consciente para passar menos tempo à frente da televisão, tablet, computador ou smartphone.

12# Cria uma rotina que te dê prazer

Mesmo estando mais tempo em casa, há pequenas coisas na tua semana que te devem fazer sentir bem – uma refeição especial, um pequeno projeto caseiro, completar um puzzle, a call com os amigos todos às quintas-feiras. Seja o que for, procura que a tua semana tenha um momento alto de que disfrutes complemente.

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