Alongamentos matinais: 8 exercícios para fazer em casa
Os alongamentos são importantes para começares o dia da melhor forma: com mais energia, mais flexibilidade e prevenindo lesões. Descobre quais são os mais recomendados e como os deves fazer.
Cada vez são mais as pessoas que enfrentam o stress no seu dia-a-dia. Estes problemas não afetam apenas o nosso estado emocional, também têm consequências físicas. Os alongamentos matinais são uma forma de contrariar posturas incorretas: seja pelas horas passadas a uma secretária em frente a um computador, pelo uso continuado do telemóvel, ou pela condução durante longos períodos de tempo.
Estes alongamentos matinais, se efetuados corretamente, atuam também sobre o stress e ansiedade que tendem a criar tensão na região lombar, nas costas, pescoço ou ombros. Permitem a extensão dos músculos, pelo estiramento das fibras musculares, aumentando a flexibilidade.
Encontra aqui uma cadeira ergonómica para as tuas horas de trabalho!
A rigidez tende a agravar com o avançar da idade. Os alongamentos matinais são o exercício ideal para ajudar a contrariar o envelhecimento do corpo.
Os movimentos mais lentos são provocados pela falta de amplitude. Esta ausência leva também a maior propensão para lesões e tensão muscular acumulada.
Os alongamentos matinais aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, que fica reduzido sempre que te manténs na mesma posição durante muito tempo.
Se a cama é de facto o problema, encontra uma nova no OLX
O aumento do fluxo sanguíneo, por sua vez, aumenta a permeabilidade dos músculos a nutrientes, ajudando na recuperação de lesões musculares e articulares. Tudo isto, tem impacto na regulação da tensão arterial.
Os alongamentos matinais são também capazes de proporcionar boa disposição e energia.
A serotonina é uma endorfina que aumenta a sensação de bem-estar geral, sendo uma auxílio a problemas de saúde mental, tal como a depressão ou ansiedade. Os alongamentos matinais ajudam na produção dessas endorfinas.
Os alongamentos matinais devem ter em conta a existência de patologias, tais como escoliose, lordose, artrite, fibromialgia ou osteoporose. É aconselhado que fales com o teu médico para verificar se existe alguma contraindicação em realizares estes alongamentos.
Exercitar desta forma, apenas entre 5 e 10 minutos por dia, é investir na tua saúde e no teu bem-estar geral, respeitando e ouvindo sempre o teu corpo. Se os alongamentos matinais passarem a fazer parte da tua rotina, realizando movimentos consistentes das articulações, vais conseguir aliviar condições crónicas, tais como dores nas costas.
Ainda deitado, espreguiça-te com toda a vontade e entrega. Sente o corpo a esticar e prepara-te para o novo dia que surge.
Numa superfície estável, deita-te de costas e, alternadamente, leva um joelho contra o peito enquanto manténs a outra perna esticada. Em seguida, baixa a perna até que fique estendida e faz o mesmo movimento com o joelho contrário. Entre cada movimento faz algumas respirações profundas.
Também numa superfície estável, estica confortavelmente as pernas, os pés e os braços, com as palmas viradas para baixo e os dedos juntos. Pressiona as palmas das mãos contra o chão para levantar lentamente a cabeça, os ombros e o peito.
Mantém os cotovelos para trás e descontraídos. A cabeça e o pescoço devem estar alinhados e a olhar para a frente. Mantém-te na mesma posição por cerca de 10 segundos e volta à posição inicial.
Coloca-te sentado, de pernas esticadas e pés juntos. Leva o queixo até ao peito, descendo a posição até um ponto que te seja confortável. O ideal será conseguir tocar com as mãos nas pontas dos pés, nos dedos, mantendo as pernas esticadas.
Ainda na cama ou num tapete, senta-te e cruza um braço sobre o peito, alongando o ombro. Com a mão contrária ao braço que está esticado, apoia o cotovelo. Inverte o movimento para alongares também o outro ombro.
Deita-te de costas com as pernas estendidas no chão. Relaxa os ombros e começa por dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé sobre a coxa direita, imediatamente acima do joelho.
Contrai os músculos abdominais, depois segura o joelho esquerdo com a mão direita e puxa suavemente através do teu corpo, em direção ao lado direito. Mantém por 10 segundos e volta à posição inicial. Faz agora o alongamento para a outra perna e faz 8 repetições.
Podes fazer este exercício de pé ou deitado. Se estiveres deitado, deita-te sobre o lado esquerdo, com as pernas juntas e estendidas no chão. Descansa o braço esquerdo debaixo da cabeça.
Dobra o joelho direito e leva o calcanhar em direção à nádega direita, agarrando o pé com a mão. Espera cerca de 10 segundos e, lentamente, volta à posição inicial. Troca de lado e faz 4 repetições deste exercício.
Nota que deves alongar até um ponto de tensão leve e sem dor. Durante o exercício presta atenção à tua respiração.
Podes usar este exercício para terminar os teus alongamentos matinais. Em pé, volta a espreguiçar todo o corpo, inspirando e enchendo o peito com ar. Expira, balançando para a frente e para trás. Estás pronto para o novo dia!
Para perceber se estás no caminho certo e como vais tirar partido dos teus alongamentos matinais, tem em conta a seguinte tabela:
Indicações | Contraindicações |
Praticar quando não sentires qualquer tipo de dor. | Evita os alongamentos se, de repente, sentires alguma dor aguda ou intensa. |
Faz o alongamento até um ponto de tensão ligeiro. Daí, relaxa enquanto seguras o alongamento. | Evita se tens tido dores significativas nas articulações ou costas. |
Mantém a respiração controlada. | Se sentes dores ao fazer qualquer alongamento, procura a orientação de um profissional de saúde. |
Relaxa a mente e o corpo o quanto possível. | Evita fazer alongamentos abruptos ou saltar pela manhã, uma vez que não são recomendados para esta altura. |
Concentra-te nos músculos que queres alongar. | |
Mantém a postura ideal, estejas de pé ou sentado. |
Se procuras atividades que melhorem a tua postura, auxiliem o teu estado de saúde e proporcionem bem-estar em geral, tens de saber porque deves render-te ao Yoga.
A meditação também está na lista de hobbies que influenciam a tua qualidade de vida. Há até quem defenda que a meditação deve ser a primeira atividade do dia. Vê tudo o que precisas para entrar neste mundo.
Próximas leituras:
Deixe uma resposta