Alongamentos matinais: 8 exercícios para fazer em casa

Cada vez são mais as pessoas que enfrentam o stress no seu dia-a-dia. Estes problemas não afetam apenas o nosso estado emocional, também têm consequências físicas. Os alongamentos matinais são uma forma de contrariar posturas incorretas: seja pelas horas passadas a uma secretária em frente a um computador, pelo uso continuado do telemóvel, ou pela condução durante longos períodos de tempo.

Estes alongamentos matinais, se efetuados corretamente, atuam também sobre o stress e ansiedade que tendem a criar tensão na região lombar, nas costas, pescoço ou ombros. Permitem a extensão dos músculos, pelo estiramento das fibras musculares, aumentando a flexibilidade.

Encontra aqui uma cadeira ergonómica para as tuas horas de trabalho!

A reter sobre os alongamentos matinais

• Ajudam a prevenir o aparecimento de lesões;
• Proporcionam maior agilidade e elasticidade;
• Ajudam após uma noite de sono em que o corpo manteve a posição, obtendo assim alguma rigidez muscular e articular;
• Podem ser uma ferramenta a utilizar sempre que estejas na mesma posição por longos períodos, tal como ao longo de um dia de trabalho ou ao fim de umas horas numa sessão de estudo.

Motivos pelos quais deves incluir os alongamentos matinais na tua rotina diária

Mantém o corpo jovem

A rigidez tende a agravar com o avançar da idade. Os alongamentos matinais são o exercício ideal para ajudar a contrariar o envelhecimento do corpo.

Aumenta a amplitude dos movimentos

Os movimentos mais lentos são provocados pela falta de amplitude. Esta ausência leva também a maior propensão para lesões e tensão muscular acumulada.

Melhora o fluxo sanguíneo

Os alongamentos matinais aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, que fica reduzido sempre que te manténs na mesma posição durante muito tempo.

Se a cama é de facto o problema, encontra uma nova no OLX

Reduz a tensão arterial

O aumento do fluxo sanguíneo, por sua vez, aumenta a permeabilidade dos músculos a nutrientes, ajudando na recuperação de lesões musculares e articulares. Tudo isto, tem impacto na regulação da tensão arterial.

Aumenta a energia

Os alongamentos matinais são também capazes de proporcionar boa disposição e energia.

Liberta endorfinas

A serotonina é uma endorfina que aumenta a sensação de bem-estar geral, sendo uma auxílio a problemas de saúde mental, tal como a depressão ou ansiedade. Os alongamentos matinais ajudam na produção dessas endorfinas.

8 alongamentos matinais para colocares já em prática

Os alongamentos matinais devem ter em conta a existência de patologias, tais como escoliose, lordose, artrite, fibromialgia ou osteoporose. É aconselhado que fales com o teu médico para verificar se existe alguma contraindicação em realizares estes alongamentos.

Exercitar desta forma, apenas entre 5 e 10 minutos por dia, é investir na tua saúde e no teu bem-estar geral, respeitando e ouvindo sempre o teu corpo. Se os alongamentos matinais passarem a fazer parte da tua rotina, realizando movimentos consistentes das articulações, vais conseguir aliviar condições crónicas, tais como dores nas costas.

1# Espreguiçar para despertar

Ainda deitado, espreguiça-te com toda a vontade e entrega. Sente o corpo a esticar e prepara-te para o novo dia que surge.

2# Alternar o joelho

Numa superfície estável, deita-te de costas e, alternadamente, leva um joelho contra o peito enquanto manténs a outra perna esticada. Em seguida, baixa a perna até que fique estendida e faz o mesmo movimento com o joelho contrário. Entre cada movimento faz algumas respirações profundas.

3# Como uma cobra

Também numa superfície estável, estica confortavelmente as pernas, os pés e os braços, com as palmas viradas para baixo e os dedos juntos. Pressiona as palmas das mãos contra o chão para levantar lentamente a cabeça, os ombros e o peito.

Mantém os cotovelos para trás e descontraídos. A cabeça e o pescoço devem estar alinhados e a olhar para a frente. Mantém-te na mesma posição por cerca de 10 segundos e volta à posição inicial.

4# Tocar nos pés

Coloca-te sentado, de pernas esticadas e pés juntos. Leva o queixo até ao peito, descendo a posição até um ponto que te seja confortável. O ideal será conseguir tocar com as mãos nas pontas dos pés, nos dedos, mantendo as pernas esticadas.

5# Alongar ombros

Ainda na cama ou num tapete, senta-te e cruza um braço sobre o peito, alongando o ombro. Com a mão contrária ao braço que está esticado, apoia o cotovelo. Inverte o movimento para alongares também o outro ombro.

6# Rotação do quadril

Deita-te de costas com as pernas estendidas no chão. Relaxa os ombros e começa por dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé sobre a coxa direita, imediatamente acima do joelho.

Contrai os músculos abdominais, depois segura o joelho esquerdo com a mão direita e puxa suavemente através do teu corpo, em direção ao lado direito. Mantém por 10 segundos e volta à posição inicial. Faz agora o alongamento para a outra perna e faz 8 repetições.

7# Alongar o quadricípite

Podes fazer este exercício de pé ou deitado. Se estiveres deitado, deita-te sobre o lado esquerdo, com as pernas juntas e estendidas no chão. Descansa o braço esquerdo debaixo da cabeça.

Dobra o joelho direito e leva o calcanhar em direção à nádega direita, agarrando o pé com a mão. Espera cerca de 10 segundos e, lentamente, volta à posição inicial. Troca de lado e faz 4 repetições deste exercício.

Nota que deves alongar até um ponto de tensão leve e sem dor. Durante o exercício presta atenção à tua respiração.

8# Espreguiçar todo o corpo

Podes usar este exercício para terminar os teus alongamentos matinais. Em pé, volta a espreguiçar todo o corpo, inspirando e enchendo o peito com ar. Expira, balançando para a frente e para trás. Estás pronto para o novo dia!

Indicações e contraindicações

Para perceber se estás no caminho certo e como vais tirar partido dos teus alongamentos matinais, tem em conta a seguinte tabela:

Indicações	Contraindicações
Praticar quando não sentires qualquer tipo de dor.	Evita os alongamentos se, de repente, sentires alguma dor aguda ou intensa.
Faz o alongamento até um ponto de tensão ligeiro. Daí, relaxa enquanto seguras o alongamento.	Evita se tens tido dores significativas nas articulações ou costas.
Mantém a respiração controlada.	Se sentes dores ao fazer qualquer alongamento, procura a orientação de um profissional de saúde.
Relaxa a mente e o corpo o quanto possível.	Evita fazer alongamentos abruptos ou saltar pela manhã, uma vez que não são recomendados para esta altura.
Concentra-te nos músculos que queres alongar.
Mantém a postura ideal, estejas de pé ou sentado.

Se procuras atividades que melhorem a tua postura, auxiliem o teu estado de saúde e proporcionem bem-estar em geral, tens de saber porque deves render-te ao Yoga.

A meditação também está na lista de hobbies que influenciam a tua qualidade de vida. Há até quem defenda que a meditação deve ser a primeira atividade do dia. Vê tudo o que precisas para entrar neste mundo.

---

Próximas leituras: