Prepara os melhores e mais saborosos lanches saudáveis para acompanhar o dia-a-dia na escola.
30 Ago 2022 — 6 min leitura
A alimentação das crianças é um fator decisivo na sua saúde e bem-estar. Estes 12 lanches saudáveis, para além de deliciosos, reúnem os nutrientes essenciais para dar a energia e vitalidade que os mais novos precisam.
1. Espetadas de fruta
Aproveitar as frutas da época é sempre uma ótima sugestão, até porque são mais saborosas e existe muita variedade. Oferecê-las em espetadas é uma forma divertida de incentivar as crianças a comer mais fruta, e até provar diferentes sabores. Para preparar este lanche saudável basta escolher as frutas preferidas e intercalá-las.
2. Salada de fruta com iogurte
Fruta fresca combina na perfeição com iogurte. Muito simples e fácil de preparar, esta receita é perfeita para servir de snack em qualquer altura do dia. São muitas as combinações de fruta para preparar este lanche saudável, mas esta é uma sugestão especialmente refrescante.
Ingredientes:
Romã
Laranja
Pêssego
Kiwi
Manga
Papaia
1 iogurte natural
Modo de preparação:
Descascar a fruta e cortá-la em pedaços;
Retirar as sementes da romã e juntá-la à salada;
Deitar tudo num recipiente, e colocar o iogurte natural por cima.
Este lanche saudável é perfeito para recarregar energias a meio da manhã. Além de um sabor delicioso, é uma sugestão cheia de cor que fica pronta em apenas dois passos. A manga e a banana combinam muito bem e resultam num batido saboroso e doce, ideal para os mais pequenos.
Decorar com sementes ou chocolate ralado a gosto e saborear!
4. Iogurte com aveia e pedaços de fruta
Um iogurte com aveia é um lanche saudável prático e rápido de preparar. Sem grandes segredos, para preparar esta receita só é necessário o iogurte e a aveia. Se a criança gostar, adiciona um pouco de canela ou cacau em pó, para dar um toque simplesmente delicioso.
Ingredientes:
2 iogurtes
100 g de aveia
Fruta cortada q.b.
Canela ou cacau em pó (opcional)
Modo de preparação:
Colocar fruta cortada no fundo de um recipiente ou de um copo de vidro;
Colocar o iogurte, com alguns flocos de aveia por cima;
Repetir a operação para colocar camadas de fruta, iogurte e aveia;
Pulverizar com canela ou cacau em pó.
5. Barras energéticas
São saudáveis, fáceis de fazer e práticas. As barras de cereais caseiras são a solução perfeita, sem açúcares refinados e muito mais saudáveis do que as opções industrializadas. A combinação de sabores é ótima e reúne vários nutrientes, num lanche saudável e saciante.
Ingredientes:
2 maças
200 g de flocos de aveia
80 g de coco ralado
70 g de passas ou tâmaras picadas
60 g de frutos secos
120 g de manteiga de amendoim
Mix de sementes q.b.
Modo de preparação:
Pré-aquecer o forno a 180ºC;
Triturar as maçãs e envolvê-las bem com a manteiga de amendoim;
Colocar numa taça a aveia, o coco ralado, as sementes e os frutos secos. Juntar as maçãs e a manteiga de amendoim, e envolver;
Colocar num tabuleiro de forno, forrado com papel vegetal, e pressionar bem para unir a massa;
Levar ao forno durante 20 minutos a 180ºC;
Deixar arrefecer e cortar em barras.
6. Bolachas de aveia
As bolachas de aveia são rápidas de fazer e deliciosas, perfeitas para acompanhar um lanche saudável. A textura e o sabor conquistam muitos adeptos, por isso é importante enviar a quantidade suficiente para que a criança possa dividir com os seus amigos.
Ingredientes:
75 g manteiga
100 g flocos de aveia
100 g açúcar
100 g farinha de aveia
1 colher de chá de fermento em pó
2 ovos
Pepitas de chocolate q.b.
Modo de preparação:
Pré-aquecer o forno a 180ºC;
Derreter a manteiga no microondas e, já derretida, colocar numa taça;
Adicionar a farinha, o fermento, os flocos de aveia, as pepitas de chocolate e o açúcar, e misturar tudo bem;
Adicionar os ovos e misturar até formar uma massa homogénea;
Formar as bolachas e colocá-las num tabuleiro de forno, forrado com papel vegetal. Devem ficar afastadas umas das outras, para que não colem durante a cozedura;
Levar ao forno durante 8 minutos a 200ºC;
Retirar do forno e deixar arrefecer.
7. Bolo de banana
Uma fatia de bolo anima sempre o lanche de qualquer criança. Este bolo integral de banana, além de um lanche saudável, é uma alternativa deliciosa. Está pronto em poucos minutos.
Ingredientes:
3 bananas maduras
3 ovos
125 g de açúcar mascavado
150 g de farinha de trigo
15 g de fermento em pó
50 ml de azeite
Sal
Modo de preparação:
Pré-aquecer o forno a 180ºC;
Colocar os ovos numa tigela com metade do açúcar e bater bem até duplicar de volume;
Colocar as bananas num liquidificador com o restante açúcar. Misturar bem;
Adicionar esta mistura na tigela e envolver bem para não diminuir o volume da mistura;
Adicionar o azeite e continuar a bater;
Juntar a farinha com o fermento e o sal e peneirar;
Misturar tudo até que a farinha esteja totalmente integrada;
Colocar a massa numa forma para levar ao forno durante 35-40 minutos a 180ºC;
Retirar do forno e deixar arrefecer.
8. Muffins de maçã e aveia
Os muffins são bolinhos práticos para levar em qualquer marmita. É mais uma opção para um lanche saudável, com ingredientes nutritivos. Além disso, é outra receita simples de fazer, que pode tornar-se divertida se tiver também a participação dos mais pequenos.
Ingredientes:
250 g de aveia
2 maças
80 g de farinha integral
10 g de fermento em pó
150 mil de leite
80 g de açúcar
2 ovos
1 colher de chá de canela
Sal
Modo de preparação:
Pré-aquecer o forno a 180ºC;
Bater o açúcar com os ovos até espumar ligeiramente;
Misturar numa taça a farinha, o fermento, a aveia e uma pitada de sal;
Juntar esta mistura com o ovo e o açúcar, e bater tudo bem;
Adicionar o leite pouco a pouco, sem deixar de bater até obter uma massa espessa e homogénea;
Descascar e cortar as maçãs em cubos e adicionar a massa;
Os wraps são uma excelente alternativa ao pão e bolos, além de serem ótimos lanches saudáveis. Práticos e saborosos, as opções de recheio são diversas, mas trazemos para aqui a sugestão de rechear com queijo, espinafres e cenoura.
Ingredientes:
4 wraps ou tortilhas
4 colheres de sobremesa de queijo fresco
60 g de espinafres
1 cenoura ralada
Modo de preparação:
Barrar os wraps com o queijo;
Colocar por cima os espinafres e a cenoura ralada;
Dobrar as laterais e a parte de baixo, para depois enrolar os wraps;
Distribuir os wraps pela marmita.
10. Sanduíche integral de presunto e mozzarella
Uma deliciosa sanduíche integral é o lanche saudável perfeito para aquela fome a meio da tarde. É fácil de preparar e tem várias opções de recheio, entre as quais esta combinação apetitosa de presunto com mozarela.
Ingredientes:
2 pães integrais ou de cereais
Tomate rama q.b.
Queijo mozzarella q.b.
Presunto q.b.
Modo de preparação:
Abrir os pães ao meio;
Rechear com o tomate e o queijo mozarela, cortados em rodelas;
Colocar as fatias de presunto.
11. Sanduíche de ovo cozido e abacate
Esta receita não pode faltar na lista de lanches saudáveis. Deliciosa e prática de preparar, uma sanduíche de ovo cozido e abacate é perfeita para repor energias.
Ingredientes:
4 fatias de pão integral
½ abacate
2 ovos cozidos
1 colher de sobremesa de sumo de limão
Azeite q.b.
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação:
Cortar o abacate ao meio, com uma colher retirar a polpa e transferir para uma tigela;
Regar o abacate com o sumo de limão e um fio de azeite, e amassar com um garfo até formar uma pasta;
Temperar com sal e pimenta a gosto e reservar;
Descascar os ovos cozidos e cortar em fatias;
Na hora de montar a sanduíche, aquecer um pouco o pão, passar a pasta de abacate nas fatias e colocar o ovo.
12. Húmus com palitos de cenoura
Este lanche saudável combina húmus e palitos de cenoura, uma receita irresistível para os mais pequenos e muito simples de preparar.
Ingredientes:
400 g grão-de-bico cozido
1 colher de chá de cominhos
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de tahini
2 dentes de alho
1 limão (só o sumo)
Sal e pimenta q.b.
Cenouras partidas em palitos q.b.
Modo de preparação:
Colocar o grão-de-bico, os alhos, o sumo de limão, o azeite e os cominhos no liquidificador e misturar até obter um puré;
Temperar com um pouco de sal e pimenta. Adicionar o tahini e misturar bem;
Dispor na marmita junto com os palitos de cenoura e conservar no frigorífico.
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