12 sugestões de lanches saudáveis para crianças

A alimentação das crianças é um fator decisivo na sua saúde e bem-estar. Estes 12 lanches saudáveis, para além de deliciosos, reúnem os nutrientes essenciais para dar a energia e vitalidade que os mais novos precisam.

1. Espetadas de fruta

Aproveitar as frutas da época é sempre uma ótima sugestão, até porque são mais saborosas e existe muita variedade. Oferecê-las em espetadas é uma forma divertida de incentivar as crianças a comer mais fruta, e até provar diferentes sabores. Para preparar este lanche saudável basta escolher as frutas preferidas e intercalá-las.

2. Salada de fruta com iogurte

Fruta fresca combina na perfeição com iogurte. Muito simples e fácil de preparar, esta receita é perfeita para servir de snack em qualquer altura do dia. São muitas as combinações de fruta para preparar este lanche saudável, mas esta é uma sugestão especialmente refrescante.

Ingredientes:

• Romã
• Laranja
• Pêssego
• Kiwi
• Manga
• Papaia
• 1 iogurte natural

Modo de preparação:

1. Descascar a fruta e cortá-la em pedaços;
2. Retirar as sementes da romã e juntá-la à salada;
3. Deitar tudo num recipiente, e colocar o iogurte natural por cima.

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3. Batido de manga e banana

Este lanche saudável é perfeito para recarregar energias a meio da manhã. Além de um sabor delicioso, é uma sugestão cheia de cor que fica pronta em apenas dois passos. A manga e a banana combinam muito bem e resultam num batido saboroso e doce, ideal para os mais pequenos.

Ingredientes:

• 3 banana madura
• 1 manga
• 500 ml de leite

Modo de preparação:

1. Cortar a fruta, juntar o leite e triturar no liquidificador ou robot de cozinha;
2. Decorar com sementes ou chocolate ralado a gosto e saborear!

4. Iogurte com aveia e pedaços de fruta

Um iogurte com aveia é um lanche saudável prático e rápido de preparar. Sem grandes segredos, para preparar esta receita só é necessário o iogurte e a aveia. Se a criança gostar, adiciona um pouco de canela ou cacau em pó, para dar um toque simplesmente delicioso.

Ingredientes:

• 2 iogurtes
• 100 g de aveia
• Fruta cortada q.b.
• Canela ou cacau em pó (opcional)

Modo de preparação:

1. Colocar fruta cortada no fundo de um recipiente ou de um copo de vidro;
2. Colocar o iogurte, com alguns flocos de aveia por cima;
3. Repetir a operação para colocar camadas de fruta, iogurte e aveia;
4. Pulverizar com canela ou cacau em pó.

5. Barras energéticas

São saudáveis, fáceis de fazer e práticas. As barras de cereais caseiras são a solução perfeita, sem açúcares refinados e muito mais saudáveis do que as opções industrializadas. A combinação de sabores é ótima e reúne vários nutrientes, num lanche saudável e saciante.

Ingredientes:

• 2 maças
• 200 g de flocos de aveia
• 80 g de coco ralado
• 70 g de passas ou tâmaras picadas
• 60 g de frutos secos
• 120 g de manteiga de amendoim
• Mix de sementes q.b.

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Triturar as maçãs e envolvê-las bem com a manteiga de amendoim;
3. Colocar numa taça a aveia, o coco ralado, as sementes e os frutos secos. Juntar as maçãs e a manteiga de amendoim, e envolver;
4. Colocar num tabuleiro de forno, forrado com papel vegetal, e pressionar bem para unir a massa;
5. Levar ao forno durante 20 minutos a 180ºC;
6. Deixar arrefecer e cortar em barras.

6. Bolachas de aveia

As bolachas de aveia são rápidas de fazer e deliciosas, perfeitas para acompanhar um lanche saudável. A textura e o sabor conquistam muitos adeptos, por isso é importante enviar a quantidade suficiente para que a criança possa dividir com os seus amigos. 

Ingredientes:

• 75 g manteiga
• 100 g flocos de aveia
• 100 g açúcar
• 100 g farinha de aveia
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 2 ovos
• Pepitas de chocolate q.b.

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Derreter a manteiga no microondas e, já derretida, colocar numa taça;
3. Adicionar a farinha, o fermento, os flocos de aveia, as pepitas de chocolate e o açúcar, e misturar tudo bem;
4. Adicionar os ovos e misturar até formar uma massa homogénea;
5. Formar as bolachas e colocá-las num tabuleiro de forno, forrado com papel vegetal. Devem ficar afastadas umas das outras, para que não colem durante a cozedura;
6. Levar ao forno durante 8 minutos a 200ºC;
7. Retirar do forno e deixar arrefecer.

7. Bolo de banana

Uma fatia de bolo anima sempre o lanche de qualquer criança. Este bolo integral de banana, além de um lanche saudável, é uma alternativa deliciosa. Está pronto em poucos minutos.

Ingredientes:

• 3 bananas maduras
• 3 ovos
• 125 g de açúcar mascavado
• 150 g de farinha de trigo
• 15 g de fermento em pó
• 50 ml de azeite
• Sal

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Colocar os ovos numa tigela com metade do açúcar e bater bem até duplicar de volume;
3. Colocar as bananas num liquidificador com o restante açúcar. Misturar bem;
4. Adicionar esta mistura na tigela e envolver bem para não diminuir o volume da mistura;
5. Adicionar o azeite e continuar a bater;
6. Juntar a farinha com o fermento e o sal e peneirar;
7. Misturar tudo até que a farinha esteja totalmente integrada;
8. Colocar a massa numa forma para levar ao forno durante 35-40 minutos a 180ºC;
9. Retirar do forno e deixar arrefecer.

8. Muffins de maçã e aveia

Os muffins são bolinhos práticos para levar em qualquer marmita. É mais uma opção para um lanche saudável, com ingredientes nutritivos. Além disso, é outra receita simples de fazer, que pode tornar-se divertida se tiver também a participação dos mais pequenos.

Ingredientes:

• 250 g de aveia
• 2 maças
• 80 g de farinha integral
• 10 g de fermento em pó
• 150 mil de leite
• 80 g de açúcar
• 2 ovos
• 1 colher de chá de canela
• Sal

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Bater o açúcar com os ovos até espumar ligeiramente;
3. Misturar numa taça a farinha, o fermento, a aveia e uma pitada de sal;
4. Juntar esta mistura com o ovo e o açúcar, e bater tudo bem;
5. Adicionar o leite pouco a pouco, sem deixar de bater até obter uma massa espessa e homogénea;
6. Descascar e cortar as maçãs em cubos e adicionar a massa;
7. Misturar muito bem e despejar a preparação em formas de silicone para muffins;
8. Levar ao forno durante 30 minutos a 180ºC.

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9. Wrap de queijo, espinafres e cenoura

Os wraps são uma excelente alternativa ao pão e bolos, além de serem ótimos lanches saudáveis. Práticos e saborosos, as opções de recheio são diversas, mas trazemos para aqui a sugestão de rechear com queijo, espinafres e cenoura.

Ingredientes:

• 4 wraps ou tortilhas
• 4 colheres de sobremesa de queijo fresco
• 60 g de espinafres
• 1 cenoura ralada

Modo de preparação:

1. Barrar os wraps com o queijo;
2. Colocar por cima os espinafres e a cenoura ralada;
3. Dobrar as laterais e a parte de baixo, para depois enrolar os wraps;
4. Distribuir os wraps pela marmita.

10. Sanduíche integral de presunto e mozzarella

Uma deliciosa sanduíche integral é o lanche saudável perfeito para aquela fome a meio da tarde. É fácil de preparar e tem várias opções de recheio, entre as quais esta combinação apetitosa de presunto com mozarela.

Ingredientes:

• 2 pães integrais ou de cereais
• Tomate rama q.b.
• Queijo mozzarella q.b.
• Presunto q.b.

Modo de preparação:

1. Abrir os pães ao meio;
2. Rechear com o tomate e o queijo mozarela, cortados em rodelas;
3. Colocar as fatias de presunto.

11. Sanduíche de ovo cozido e abacate

Esta receita não pode faltar na lista de lanches saudáveis. Deliciosa e prática de preparar, uma sanduíche de ovo cozido e abacate é perfeita para repor energias.

Ingredientes:

• 4 fatias de pão integral
• ½ abacate 
• 2 ovos cozidos
• 1 colher de sobremesa de sumo de limão 
• Azeite q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

1. Cortar o abacate ao meio, com uma colher retirar a polpa e transferir para uma tigela;
2. Regar o abacate com o sumo de limão e um fio de azeite, e amassar com um garfo até formar uma pasta;
3. Temperar com sal e pimenta a gosto e reservar;
4. Descascar os ovos cozidos e cortar em fatias;
5. Na hora de montar a sanduíche, aquecer um pouco o pão, passar a pasta de abacate nas fatias e colocar o ovo.

12. Húmus com palitos de cenoura

Este lanche saudável combina húmus e palitos de cenoura, uma receita irresistível para os mais pequenos e muito simples de preparar.

Ingredientes:

• 400 g grão-de-bico cozido
• 1 colher de chá de cominhos
• 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 colher de sopa de tahini
• 2 dentes de alho
• 1 limão (só o sumo)
• Sal e pimenta q.b.
• Cenouras partidas em palitos q.b.

Modo de preparação:

1. Colocar o grão-de-bico, os alhos, o sumo de limão, o azeite e os cominhos no liquidificador e misturar até obter um puré;
2. Temperar com um pouco de sal e pimenta. Adicionar o tahini e misturar bem;
3. Dispor na marmita junto com os palitos de cenoura e conservar no frigorífico.

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