O que é Pilates e como te pode beneficiar?

Joseph Pilates inventou o Pilates como uma forma de exercício e condicionamento corporal no início do século XX, principalmente como uma forma de cura de lesões para dançarinos.

Embora Pilates se concentre no núcleo, podes esperar ver aumentos de força também nos teus braços e pernas. Posições e movimentos que exercem o núcleo dependem das extremidades para controlar e/ou entregar cargas ao núcleo, e Pilates pode ajudar-te com isso. É cansativo, mas não é o tipo de treino que te faz suar o tempo todo. Concentração e respiração são essenciais. No entanto, vais notar diferença nos teus músculos durante cada atividade.

Se tens estado à procura de um novo programa de treino que te proporcione um bom equilíbrio de flexibilidade, força, tonificação muscular e alívio de dores, pode haver uma opção mais fácil de implementar do que pensas.

 Apesar do facto de o Pilates estar estabelecido há quase um século, continua a ganhar popularidade entre os novos convertidos, com novos devotos a juntarem-se a toda a hora. E há uma razão para ainda ser um tipo de exercício popular: porque funciona.

Áreas de Foco

O Pilates acentua a tonificação muscular mais que crescimento muscular, com uma ênfase especial no núcleo. A maioria das pessoas acredita que o seu abdómen é o núcleo do seu corpo.

A concentração em cada movimento, a utilização do abdómen e dos músculos lombares, padrões de movimento precisos e respiração estável e controlada são alguns dos conceitos que guiam a abordagem de Pilates.

 Os exercícios de Pilates podem ser feitos em dispositivos especialmente construídos, tais como uma estrutura tipo cama chamada reformador,  ou num tapete, ou cobertor, dependendo da atividade.

O que é o Núcleo em Pilates?

O teu núcleo, ou potência, é composto por mais do que simplesmente os teus músculos abdominais, ao contrário da opinião popular.

Desde a base da tua caixa torácica até à base das tuas nádegas, é o centro do teu corpo. A parte inferior das costas, abdominais, ancas, glúteos (músculos do rabo), interior das coxas e músculos do chão pélvico estão todos incluídos.

Considera-o um espartilho para o teu corpo, mas sem a constrição. Os teus órgãos estão alojados neste local, o que os suporta na sua postura natural e melhora a sua funcionalidade.

A força do núcleo funciona melhor quando está em ritmo com a tua respiração. Em vez de agarrares-te ou de segurares-te o tempo todo, aponta para a elasticidade e uma mistura de ativação e relaxamento.

Benefícios de fazer Pilates

“Por muito afinados que sejam os dançarinos, quando estamos no nosso auge, dançamos pelo menos seis dias por semana, várias horas por dia”, aponta Bar, que tem um passado notável como dançarino. “É cansativo, e há sempre aquele movimento repetitivo sobre os mesmos grupos musculares”.

No entanto, tornou-se óbvio com o tempo que este tipo de exercício pode ajudar o indivíduo típico. “Somos criaturas de hábitos como humanos”, explica Bar. “Andamos de uma certa maneira, damos certos passos, ficamos de pé de uma certa maneira, e sentámo-nos à nossa secretária de uma certa maneira. Como resultado deste uso excessivo, os nossos músculos ficam desequilibrados, e Pilates pode ajudar a corrigir isto”.

1. O Pilates tem um valor terapêutico e curativo.

 Segundo Bar, o Pilates isola e relaxa as partes musculares, ao mesmo tempo que as fortalece com controlo e respiração. Também pode-te oferecer mais resiliência e ajuda no alinhamento de uma forma que melhora a tua postura e  permite-teandar de forma mais direita e forte.

2. Fortalece o teu núcleo

Tal como o yoga, um dos melhores benefícios é a sensação de bem-estar que pode advir de sentires-te melhor. Fortalece o teu núcleo, que pode ajudar com dores lombares porque, para além de músculos apertados, o desconforto lombar é causado pelo desalinhamento e pela falta de força.

3. Melhora a tua Postura 

Algo tão simples como uma melhor postura pode ter benefícios de longo alcance. Relaxar e fortalecer os teus músculos pode ajudar o teu corpo de várias maneiras, como, por exemplo, assegurando que não estás encostado às costas de uma cadeira. Não consegues digerir ou respirar tão eficazmente quando estás encostado às costas de uma cadeira, colocando tensão na tua parte inferior das costas.

4. Melhora a circulação sanguínea

O Pilates também melhora a nossa consciência corporal. Sentimo-nos um pouco melhor se nos exercitarmos e conseguirmos que o sangue circule, fortalecendo os músculos.

Dois fatores importantes a considerar antes de começar qualquer exercício de pilates:

● Primeiro e acima de tudo, deves ter um instrutor treinado. Quer o faças sozinho ou em grupo, tem de ser ao teu nível, e depois aumentas gradualmente o desafio. O instrutor precisa de compreender que não podes simplesmente começar à toa.

● Segundo, complementa as tuas rotinas de Pilates com outras formas de exercício. Nem sempre é uma atividade autónoma. Vais aumentar o teu ritmo cardíaco porque estás a exercitar os teus grupos musculares, mas não vai ser tão intenso como um exercício cardiovascular. 

Exercícios de Pilates fáceis e confortáveis

1. Alongamento de Uma Perna

– Deita-te de costas.

– Enrola a cabeça para fora do chão e traz os dois joelhos em direção ao peito. Coloca as tuas mãos sobre as canelas.

– Alterna de lado enquanto estendes uma perna de cada vez.

– Mantém a parte de baixo das costas no chão e o teu núcleo engatados.

2. Esticar ambas as pernas

– Traz os dois joelhos para o teu peito enquanto estás deitado de barriga para cima. Coloca as mãos sobre os joelhos e enrola a cabeça para cima.

– Alcança ambos os braços no alto enquanto estendes ambas as pernas para fora à tua frente. Tenta endireitar as pernas o mais possível enquanto manténs a parte inferior das costas no chão.

– Puxa os joelhos em direcção ao peito enquanto fazes um círculo à volta dos braços para fora e em volta das costas até aos joelhos.

3. Pernas em Círculo

– Deita-te de barriga para cima, braços ao teu lado, palmas para baixo.

– Coloca o teu pé esquerdo no chão e dobra o joelho esquerdo. Levanta a perna direita até ao ponto em que fique perpendicular ao chão.

– Volta à tua posição original, rodeando a perna direita para o lado e para baixo, em direção ao chão. Faz o círculo o maior possível, mantendo as tuas costas mais baixas no chão.

– Inverte o círculo mais uma vez.

– Completa todas as repetições de uma perna antes de avançares para a outra.

3. Criss-Cross

– Traz os dois joelhos para o teu peito enquanto estás deitado de barriga para cima.

– Mantém os cotovelos e as mãos na parte de trás da tua cabeça. Levanta as sobrancelhas.

– Ao esticares a perna esquerda, traz o teu ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Depois, enquanto continuas a andar na perna direita, move o ombro direito em direção ao joelho esquerdo.

– Alterna os lados conforme necessário.

4. Os Cem

– Deita-te de costas.

– Levanta ambas as pernas até ao tecto e depois deixa-as cair a meio caminho para criar um ângulo.

– Enrola a cabeça para cima e alcança os braços longos e as palmas das mãos para baixo ao longo do corpo.

– Inspira durante cinco contagens e expira durante cinco contagens enquanto bombeias os teus braços para cima e para baixo.

– Mantém a posição e repete este ritmo de respiração dez vezes.

Conclusão:

O Pilates pode ajudar-te a melhorar a tua saúde em geral, fortalecendo a tua força/corpo. Fortalece-te sem te tornar rígido, focando-te na respiração, no equilíbrio e na ligação mente-corpo. Os exercícios de Pilates ajudam-te a manter uma coluna e articulações móveis, robustas e flexíveis.