10 snacks saudáveis para o regresso ao trabalho

Com o stress do dia-a-dia nem sempre é fácil organizar refeições saborosas e nutritivas. Descobre 10 snacks saudáveis e fáceis de preparar, para dias de trabalho com mais energia.

1. Chips de banana

Os chips de banana no forno são snacks saudáveis, deliciosos e muito fáceis de preparar. A banana, rica em potássio, confere todos os nutrientes necessários para reforçar a energia a meio da manhã ou da tarde.

Ingredientes:

• 4 bananas
• Azeite q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Cortar a banana em rodelas ou fatias finas com uma mandolina;
3. Espalhar a banana num tabuleiro forrado de papel vegetal. Adicionar um pouco de azeite, sal e pimenta;
4. Levar ao forno durante 10 minutos;
5. Virar as rodelas ou fatias e levar ao forno por mais 10 minutos, ou até ficar bem crocante;
6. Colocar os chips num prato com papel absorvente e deixar arrefecer;
7. Conservar em potes herméticos para manter a textura crocante.

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2. Barras de aveia, cacau e banana

Muito diferentes das barrinhas industrializadas, estas barras com aveia, cacau e banana são um ótimo snack saudável e especialmente nutritivo.

Ingredientes:

• 400 g de flocos de aveia
• 25 g de cacau em pó
• 60 g de chocolate de culinária
• 3 bananas maduras
• 1 iogurte natural
• 100 g de sementes de linhaça
• 1 colher de chá fermento em pó
• 5 colheres de sopa de mel
• Canela q.b.
• Sal

Para a cobertura:

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 60 g chocolate de culinária

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC;
2. Numa taça, misturar os flocos de aveia, o cacau em pó, as sementes de linhaça, o fermento, a canela e una pitada de sal;
3. Numa outra taça, esmagar as bananas e juntar o mel e o iogurte. Adicionar esta mistura à taça com os outros ingredientes e misturar bem. Juntar o chocolate partido;
4. Forrar um tabuleiro retangular com papel vegetal e deitar a mistura;
5. Levar ao forno durante 15 minutos e deixar arrefecer;
6. Para a cobertura, aquecer num tacho o óleo de coco com o chocolate de culinária e quando a mistura estiver líquida, verter sobre o tabuleiro;
7. Cortar em quadrados e guardar no frigorífico numa caixa hermética.

3. Iogurte natural

O iogurte é uma fonte de cálcio e proteína, além de poder ser combinado com frutas vermelhas, maçã, uvas ou mel que favorecem a saúde intestinal. Este é o snack saudável perfeito e rápido para reabastecer as reservas de proteínas. Além disso, é simples de transportar. Basta colocar no saco e seguir viagem!

Ingredientes:

• 1 l de leite
• 1 iogurte normal

Modo de preparação:

• Aquecer o leite até ficar morno (cerca de 40ºC) e adicionar o iogurte;
• Misturar tudo bem e despejar a mistura numa iogurteira;
• Deixar repousar durante toda a noite e conservar no frigorífico.

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4. Pudim de chia

As sementes de chia têm um elevado teor de Ómega 3 e fibras. Este snack saudável é uma aposta prática e saborosa para repor energias no trabalho.

Ingredientes:

• 250 ml de leite de amêndoa
• 3 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sobremesa de mel
• Canela q.b
• Frutos vermelhos q.b.
• Nozes q.b.

Modo de preparação:

1. Misturar o leite, as sementes de chia, o mel e um pouco de canela;
2. Guardar no frio por 4 horas ou de um dia para o outro;
3. Servir com framboesas e nozes por cima.

5. Crackers de batata-doce e couve-flor

Com batata-doce e couve-flor, estas bolachas são snacks saudáveis, originais e saborosos, que pode até nascer do que sobra da preparação de outra refeição. É perfeita para levar na marmita e provar sempre que a fome aperta.

Ingredientes:

• ½ couve-flor pequena
• 1 batata-doce média
• 1 clara de ovo
• 1 colher de sopa de farinha de mandioca
• 3 colheres de sopa polvilho azedo
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

1. Escorrer bem a couve-flor e a batata-doce;
2. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma massa pastosa;
3. Num tabuleiro de forno, colocar papel vegetal e espalhar a massa com uma espátula;
4. Polvilhar com sal e pimenta;
5. Levar ao forno durante 15 minutos a 190ºC;
6. Retirar do forno e cortar em quadrados ou retângulos.

6. Frutas desidratadas

Este snack é perfeito para quem prefere algo fácil de adquirir e que possa ser consumido imediatamente. As frutas desidratadas mantêm as suas propriedades em perfeitas condições e duram mais tempo.

Ingredientes:

• 4 maçãs, pêssegos, peras, manga ou outra fruta a gosto

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 60ºC;
2. Lavar, descascar e cortar a fruta em fatias finas;
3. Mergulhar as fatias de fruta em água;
4. Colocar as frutas num tabuleiro e levar ao forno;
5. Virar a fruta e verificar se está húmida. Quando estiver bem seca, está pronta.

7. Smoothie bowl

As smoothie bowls são um ótimo snack saudável para um momento de reposição de energia, com muita fibra, vitaminas e minerais. São fáceis de preparar e saciam durante muito tempo. Experimente esta receita de banana, morangos e mirtilos.

Ingredientes:

• 1/2 banana
• 1 o 2 colheres de sopa de morangos congelados
• 1 o 2 colheres de sopa de mirtilos congelados
• 1 chávena de leite de amêndoa

Modo de preparação:

1. Colocar os ingredientes num liquidificador e triturar até ficar cremoso;
2. Servir de imediato com mirtilos, morangos, banana, sementes de chia e granola por cima.

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8. Queques de cenoura

Não há quem não goste de um bom queque. Os caseiros podem fazer parte dos snacks saudáveis, já que são uma excelente alternativa aos industrializados. Fofos e húmidos, são práticos e perfeitos para um lanche a meio da manhã ou da tarde.

Ingredientes:

• 150 g de cenoura ralada
• 2 laranjas (só a casca)
• 3 ovos
• 4 colheres de sopa de azeite
• 150 g de açúcar
• 250 g de farinha
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180°C;
2. Colocar as cascas de laranja num tacho, cubrir com água e deixar ferver durante 10 minutos;
3. Escorrer as cascas de laranja e deixar arrefecer;
4. Colocar as cascas num liquidificador e juntar a cenoura ralada, os ovos e o azeite, e triturar;
5. Deitar a mistura numa tigela e adicionar a farinha, previamente misturada com o fermento e o açúcar;
6. Mexer sem bater até obter uma massa homogénea;
7. Distribuir pela forma e levar ao forno durante 25 minutos.

9. Grão-de-bico crocante no forno

Estes snacks saudáveis é para quem gosta de estar sempre a petiscar e, de preferência, algo crocante. É muito fácil de preparar e, ao utilizar leguminosas e cereais integrais como base para lanches e petiscos, é bem melhor a nível nutricional. Estes alimentos são ricos em proteína, fibra e aumentam a sensação de saciedade mais tempo.

Ingredientes:

• 400 g de grão-de-bico cozido
• 30 g de sumo de limão
• 1 colher de sopa de açúcar mascavado
• 1 colher de chá de pimenta preta moída
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• 1 colher de chá de cominhos moídos
• 1 colher de chá de cúrcuma moída
• 1 colher de chá de sal

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC;
2. Numa taça, misturar todas as especiarias com o sal, o açúcar e o sumo de limão;
3. Adicionar o grão-de-bico, previamente seco com papel de absorvente, e misturar tudo bem;
4. Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal, despejar a mistura e levar ao forno durante 40 minutos a 200ºC, mexendo de vez em quando;
5. Retirar, deixar arrefecer e servir.

10. Energy balls

Com apenas 5 ingredientes é possível criar um snack saudável muito saboroso, prático para colocar na marmita e garantir energia extra a qualquer altura do dia. Neste caso, com um toque de sabor de manteiga de amendoim, que vai fazer inveja aos colegas de trabalho.

Ingredientes:

• 100 g de aveia
• 1 banana madura
• 100 g de tâmaras
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Coco ralado q.b.

Modo de preparação:

1. Colocar a aveia num liquidificador e triturar até ficar farinha;
2. Adicionar as tâmaras, a banana, a manteiga de amendoim e o óleo de coco, e misturar;
3. Colocar a mistura num prato e fazer bolinhas;
4. Cubrir as bolinhas com coco ralado e colocar no frigorífico para ficarem firmes.

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O primeiro passo para uma alimentação saudável no trabalho é aprender mais sobre o valor nutricional e o impacto que muitos alimentos e bebidas têm sobre o corpo humano e a saúde. Com mudanças simples, como a preparação de snacks saudáveis para levar para o trabalho, é possível obter bons resultados, melhorar a alimentação e o rendimento.

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