Mesmo sabendo que, cumprindo as normas de segurança recomendadas, são espaços de baixo risco, há quem prefira treinar em casa. Vivemos tempos em que não é fácil manter uma rotina saudável.

Ir ao ginásio traz uma série de novos obstáculos. Correr na rua sem máscara não é atitude mais higiénica e a chegada do inverno torna esta opção menos convidativa. Até os nossos hábitos mais simples são abalroados por medidas, normas e regras restritas, que vieram condicionar a nossa liberdade, em prol da nossa segurança e da saúde pública.

8 boas razões para começares a treinar em casa

  1. Mantém-te ativo: Manteres-te fisicamente ativo promove a tua saúde e o teu bem-estar, tanto físico quanto psicológico. Não precisas de sair de casa para te manteres ativo. 
  2. Liberdade de horários: Treinar em casa permite-te escolher os horários de treino literalmente à tua medida, sem depender de marcar horário ou de cumprir o funcionamento de um ginásio.
  3. Prático e rápido: Para além de mais prático, também te permite poupar tempo. Mais facilmente tiras 15 minutos do teu dia para treinar em casa do que para ir ao ginásio e há ainda o tempo das deslocações a considerar.
  4. Mais cómodo: Treinar em casa pode transmitir-te uma sensação de maior tranquilidade, sem a pressão de gerir o tempo que passas em determinado equipamento ou à espera de um duche livre, pois tens de dividir equipamentos, acessórios e espaços com outras pessoas.
  5. Privacidade: Se gostas de andar no ginásio, mas percorrer cada corredor ou entrar na sala das máquinas sempre te deixou em situações constrangedoras, então treinar em casa é a solução dos teus problemas. Podes fazer as posições ou sons que bem entenderes, com privacidade.
  6. As tuas coisas, a tua higiene: Se num ginásio podes ficar na dúvida sobre a limpeza de algum equipamento, ao treinar em casa apenas usas as tuas coisas. E não há nada mais higiénico que isso. Este fator pode ser o mais decisivo na tua opção de treinar em casa, neste momento.
  7. Poupança: Se não gastas dinheiro com matrícula, mensalidade, deslocações, roupas de desporto, então já estás a poupar. Parte desse valor que economizas pode ser revertido para investires em equipamentos para treinar em casa em segurança ou investires numa dieta alimentar saudável.
  8. Treinar em casa não é treinar sozinho: A motivação é um dos principais obstáculos que muita gente vê em treinar em casa. No entanto, hoje há várias apps para partilhares os teus progressos com os teus amigos. Também podes convencer alguém aí em casa a juntar-te a ti e assim tornas as tuas rotinas mais animadas.

Vê os imprescindíveis da roupa de desporto na hora de treinar

Exercícios para treinar em casa

Sabias que a Organização Mundial de Saúde (OMS) criou um manual com treinos que podes realizar dentro da tua própria casa? Esta recomendação surge a propósito dos isolamentos, confinamentos e recolheres obrigatórios, para evitar que caias no sedentarismo.

Anota então estes exercícios recomendados para treinar em casa:

Prancha

  • Apoia os antebraços no chão e posiciona os cotovelos na altura do ombro.
  • Mantém o quadril na altura da cabeça.
  • Começa por manter-te firme, nessa posição, por 20 a 30 segundos. Se conseguires mais, melhor.
  • Descansa por 30 a 60 segundos e repete a série até 5 vezes.

O que estás a trabalhar neste exercício: fortaleces o abdómen e as pernas.

Super-homem

  • Com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris, levanta um braço e a perna oposta, alternando entre os lados.
  • Repete 20 a 30 vezes e descansa por 30 a 60 segundos. Podes fazer uma série até 5 vezes.

O que estás a trabalhar neste exercício: fortaleces o abdómen, os glúteos e os músculos das costas.

Agachamento

  • Posiciona-te com os pés na distância dos quadris, ligeiramente a apontar para fora.
  • Agora dobra os joelhos, mantendo os calcanhares no chão. Os joelhos devem ficar à altura dos pés, mas não os ultrapassar.
  • Podes fazer entre 10 e 15 agachamentos, descansando de 30 a 60 segundos, e repetindo até 5 vezes.

O que estás a trabalhar neste exercício: quadríceps, glúteos, abdominais.

Ponte

  • Coloca os pés totalmente apoiados no chão e levanta os quadris, até onde achares confortável para ti. Quando chegares a essa altura, desce gradualmente.
  • Repete o movimento de 10 a 15 vezes, descansando por 30 a 60 segundos.
  • Repete o exercício até 5 vezes.

O que estás a trabalhar neste exercício: glúteos.

Alongamento no chão

  • Com os joelhos no chão, leva os glúteos até aos calcanhares.
  • Podes deixar o teu abdómen apoiado nas coxas e estica ativamente os braços para a frente. Respira normalmente.
  • Mantém essa posição de 20 a 30 segundos.

O que estás a trabalhar neste exercício: alongas as costas, os ombros e as laterais do teu corpo.

9 equipamentos para treinar em casa à venda no OLX 

1# Corda

É bastante útil para queimar calorias, trabalhando várias partes do corpo. A corda é a ajuda ideal para quem tem por objetivo perder peso, sendo o tempo de prática médio indicado de 20 minutos diários.

2# Faixa elástica ou mini band

As bandas elásticas são leves, portáteis e práticas. Com elas é possível fazer vários exercícios de fácil execução, para trabalhar membros inferiores, como pernas, adutores, abdutores e glúteos. É também indicado para alongamentos, existindo nas intensidades fraca, média e forte.

3# Kettlebells

De origem russa, são famosos nos treinos de cross training ou treino funcional. Os kettlebells permitem realizar exercícios pesados, mesmo a treinar em casa. Podes investir em pesos de 6, 8 ou 12kg.

4# Tapete

É um dos básicos a ter por perto para treinar em casa. Com o tapete ou colchão é possível obter o conforto necessário na prática de alguns exercícios como abdominais ou flexões, exercícios para a lombar, glúteos e alongamentos.

5# Bola de ginástica ou fitball

É bastante versátil, permitindo treinos de força, equilíbrio e potência. É também conhecida como bola de pilates ou bola suíça. É a resposta para exercícios básicos e de fácil execução como flexões, agachamentos e diversos tipos de abdominais.

A bola deve ter um tamanho adequado à tua estatura, e não estar demasiado cheia nem vazia, para que não corras o risco de provocar lesões.

Partilhamos contigo um guia de tamanhos, embora a dimensão ideal da tua bola também possa variar em função do peso. Na dúvida, prefere o tamanho acima.

Tamanho SRecomendado para as pessoas que medem menos de 1,65 m
Tamanho MRecomendado para as pessoas que medem entre 1,65 m e 1,85 m
Tamanho LRecomendado para as pessoas que medem mais de 1,85 m

6# Alteres

São pequenos, fáceis de guardar em casa e indicados para exercícios de força. Podes começar por investir em alteres com pesos médios para praticares exercícios para os membros superiores, como os bíceps, tríceps, ombros e costas.

Para começar com os pesos, às mulheres é recomendado adquirir quatro alteres, sendo dois de 2 kg e os restantes de 4 kg. Para os homens, a carga pode ser um pouco mais elevada, com dois alteres de 4 kg e os restantes com 6 kg.

7# Faixa ou barra de suspensão

Estas faixas ou barras de suspensão podem ser penduradas em cima de uma porta. O próprio peso corporal permite o fortalecimento.

8# Caneleiras de pesos

Permitem realizar exercícios de pernas mais fortes, para resultados mais rápidos. Assim que conquistas determinada força e resistência, o peso pode ser aumentado. As caneleiras são boas para trabalhar os membros inferiores e a recomendação é comprar duas caneleiras de 2 kg, para quem não está habituado a praticar exercícios físicos.

9# Elásticos extensores

Os elásticos são acessórios utilizados com o objetivo de aumentar resistência. Também são indicados para quem pretende trabalhar os braços, para além dos alongamentos.

Consegues encontrar kits de elásticos com diferentes intensidades, do mais leve para o forte, ou comprá-los individualmente, consoante as tuas necessidades.

Encontra tudo o que precisas para os teus treinos no OLX

Queres conhecer ainda os benefícios do Yoga ou o que precisas para entrar no mundo da meditação? Estes exercícios, que trabalham a mente e o teu bem-estar geral, também são importantes. E o OLX tem tudo o que necessitas à distância de um simples clique.


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Um comentário a “9 equipamentos essenciais para treinar em casa”

  1. Eugénia Maria Bicha diz:

    Eu não leio, nem faço exercício.
    Mas acho que estes conselhos são muito eficazes, e, claro está dignos de serem postos em prática. Mas, não por mim, que tenho preguiça de os praticar. Detesto desporto, mas, tenho milhões de ténis que comprei no OLX. Também comprei muitos blusões de ganga Levi’s a preços módicos, assim como calças de ganga Levi’s, e, também de outras marcas e blusões de penas DUFFY que se vendiam antigamente muito caro. Tudo isto foi devido ao OLX que me proporcionou a sua aquisição tudo do mais «Cheapest ».

    Graças ao OLX, hoje tenho tudo aquilo que ambicionei ter.
    Bem Hajam,

    Muito Obrigada, OLX
    Eugénia Galveias

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